![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
Entry tags:
Спасибо любимому блоггеру или о личном опыте тренировок
Расскажу о своем опыте возвращения хорошего самочувствия, ибо доволен результатами, вдруг еще кому пригодится. Вопросы в ленте всплывают нередко, а у меня кардинальные изменения начались с прочтения одного блога. Но это я забегаю вперед...
Большую часть последних 10-15 лет спортом я занимался эпизодически на фоне сидячего образа жизни. Летом хайки пару раз в месяц по выходным, иногда баскетбол-футбол с друзьями, зимой горные лыжи. В общем, такой обычный weekend warrior. Результат - понемногу набрался лишний вес (плюс 5-10 кг), были несколько травм, несколько лет назад давление вдруг показало 130/85.
Последнее стало "звоночком", и я постепенно начал более-менее регулярно кататься на велике и бегать, плюс подтягиваться и отжиматься - по 2-3 раза в неделю. По ходу попробовал изменения режима питания вплоть до вегетарианства. Некоторый результат от этого был - вес качнулся вниз на пару-тройку кило, давление вернулось на 120/80, стало проще ходить в хайки, но ощущения переполняющих сил не было. Все пришло в некоторую точку равновесия, которая была лучше предыдущей, но не то чтобы впечатляла.
Примерно полтора года у моего любимого сетевого автора (aka Screamager) вышла серия статей, посвященная фитнесу. Заряд здорового цинизма, смешанного с желанием проникнуть в суть вещей, весьма мне импонировал. Начитавшись «Starting Strength», «Маркетинг и бег – you lose, industry wins», и рядом лежащих статей (см последние четыре поста по ссылке, в начале там политика), я решил попробовать штангу. С тех пор полтора года 3 раза по два часа в неделю (когда здоров) я провожу в зале. В качестве мануала использую Starting Strength Марка Риппето. Книжка уникальна степенью проработки деталей и качеством техники, которую ставит автор.
Первые несколько месяцев я работал с тренером, потом продолжил самостоятельно. Занятия с тренером помогли в следующем – во-первых, установился регулярный режим, во-вторых, он мягко подвел меня к штанге, начав с базы (первые два месяца под его руководством на штангу я только облизывался, потом он начал меня постепенно подпускать). Можно было схватиться за снаряд самому и побыстрее, но получилось так, как получилось, и я доволен тем, что режим был установлен, никаких травм в процессе не получено, и я «привязался» к этим нагрузкам. Какие-то моменты по технике я взял у тренера, но в некоторых нюансах он расходился с автором “Starting Strength”, и в таких случаях я делал все по книжке. Внимательно ее проштудировав, можно заниматься и без тренера. Главное - не торопиться и не халтурить.
Тренировки мои постепенно стали довольно простыми. Каждая включает в себя кардио и силовые. Кардио – либо полчаса на эллиптике, либо гребля на машине, либо интервальный бег, либо две мили ровной трусцой. Эта фаза, помимо тренировки сердечно-сосудистой, служит разминкой. После нее идут силовые упражнения. Силовых я делаю немного, в один день присед + жим лежа, в другой становая тяга + жим стоя. Важным моментом является разминка уже со штангой. Я всегда начинаю с пустого грифа и довожу вес до максимального за несколько сетов, постепенно добавляя блинов на гриф. Работа под малым весом позволяет согреть мышцы и вспомнить правильную технику движений. На максимальном весе делаю обычно по три сета, потом перехожу к следующему упражнению. Если остаются силы и время, то либо подтягиваюсь, либо делаю упражнения на бицепс. Раз в неделю между кардио и силовыми делаю упражнения на пресс/спину.
Удалось взять себе за правило ходить на тренировки вне зависимости, устал или нет. Даже вернувшись с работы уставшим, я шел на тренировку, зная, что почувствую себя лучше после нее. В итоге приятная усталость в мышцах ощущается почти всегда, но при этом заряда бодрости вполне хватает для повседневной жизни.
Результаты всего этого меня радуют. Пульс в покое заметно уменьшился. Давление пришло на 110/70. Вес опустился еще немного, сейчас я всего на 2-3 кило больше, чем в студенческие годы. При этом в еде себя не ограничиваю почти никак, только стараюсь есть больше салатов и протеина (в составе других продуктов, порошки не люблю). Легко могу контролировать вес количеством поглощаемого сладкого :) :) :) как только свожу его на нет, начинаю худеть, начинаю есть сладкое от пуза - толстею. Чувствую себя сильнее и крепче, чем был в 25-30 лет. По лестнице хочется именно забежать, а не просто подняться. Уровень тестостерона повысился. ;-) Травмы зарастают гораздо быстрее: травма плеча, полученная на лыжах три года назад, проходила полгода, а аналогичная травма в прошлом году на фоне непрекращающихся, но видоизмененных занятий (спасибо тренеру за подбор соответствующих упражнений) прошла за месяц, к концу которого удалось вернуться к максимальным весам, хотя в начале больно было поднять рукой чайник.
Позволю себе процитировать Screamager’а:
«Scope всех моих штудий -- это выстраивание сбалансированной системы тренировок, с тем чтобы быть - и оставаться - bad motherfucker лет эдак до 45-50, тратя минимум времени и получая максимум отдачи. Ключевые слова -- минимум времени, максимум отдачи... При этом собственное "нравится" я, ессно, засовываю себе в @#пу -- мне, может, не нравится присед, но это сверхэффективное упражнение.»
Собственно, хорошее самочувствие на долгие годы является основной целью и моих занятий. «Не цельтесь в сикспак к лету, цельтесь в жизнь».
Более близкая цель – мягко, не торопясь, еще за год, дойти до приседа/становой в полтора своих веса, и жима лежа в свой вес, что, по Screamager’у, тот уровень, с которого «самец считается intermediate». Дальше идти не планирую, думаю просто поддерживать набранную форму.
Полгода назад ко мне присоединился друг, с которым мы теперь вместе занимаемся.
Спасибо Screamager'у, надеюсь, его статьи подвигли к результативному подходу не одного меня. Жаль, что он перестал писать вскоре после этой серии статей. А было бы интересно почитать его ранты, как про спорт, так и про развитие событий в эпоху продолжающегося синхронного роста балансов ведущих центробанков. Доступ к старым записям есть лишь по календарному архиву, например, эта ссылка ведет на последние записи.
PS А было бы славно развиртуализироваться с Screamager'ом. Чем черт не шутит, вдруг у нас есть общие знакомые? ;)
PPS Сегодняшние результаты:
Становая - 205 lbs x 5 x 3
Присед - 170 lbs x 5 x 3
Жим лежа - 145 lbs x 5 x 3
Жим стоя - 100 lbs x 5 x 3
PPPS А нарисовал меня старший сын :)
Большую часть последних 10-15 лет спортом я занимался эпизодически на фоне сидячего образа жизни. Летом хайки пару раз в месяц по выходным, иногда баскетбол-футбол с друзьями, зимой горные лыжи. В общем, такой обычный weekend warrior. Результат - понемногу набрался лишний вес (плюс 5-10 кг), были несколько травм, несколько лет назад давление вдруг показало 130/85.
Последнее стало "звоночком", и я постепенно начал более-менее регулярно кататься на велике и бегать, плюс подтягиваться и отжиматься - по 2-3 раза в неделю. По ходу попробовал изменения режима питания вплоть до вегетарианства. Некоторый результат от этого был - вес качнулся вниз на пару-тройку кило, давление вернулось на 120/80, стало проще ходить в хайки, но ощущения переполняющих сил не было. Все пришло в некоторую точку равновесия, которая была лучше предыдущей, но не то чтобы впечатляла.
Примерно полтора года у моего любимого сетевого автора (aka Screamager) вышла серия статей, посвященная фитнесу. Заряд здорового цинизма, смешанного с желанием проникнуть в суть вещей, весьма мне импонировал. Начитавшись «Starting Strength», «Маркетинг и бег – you lose, industry wins», и рядом лежащих статей (см последние четыре поста по ссылке, в начале там политика), я решил попробовать штангу. С тех пор полтора года 3 раза по два часа в неделю (когда здоров) я провожу в зале. В качестве мануала использую Starting Strength Марка Риппето. Книжка уникальна степенью проработки деталей и качеством техники, которую ставит автор.
Первые несколько месяцев я работал с тренером, потом продолжил самостоятельно. Занятия с тренером помогли в следующем – во-первых, установился регулярный режим, во-вторых, он мягко подвел меня к штанге, начав с базы (первые два месяца под его руководством на штангу я только облизывался, потом он начал меня постепенно подпускать). Можно было схватиться за снаряд самому и побыстрее, но получилось так, как получилось, и я доволен тем, что режим был установлен, никаких травм в процессе не получено, и я «привязался» к этим нагрузкам. Какие-то моменты по технике я взял у тренера, но в некоторых нюансах он расходился с автором “Starting Strength”, и в таких случаях я делал все по книжке. Внимательно ее проштудировав, можно заниматься и без тренера. Главное - не торопиться и не халтурить.
Тренировки мои постепенно стали довольно простыми. Каждая включает в себя кардио и силовые. Кардио – либо полчаса на эллиптике, либо гребля на машине, либо интервальный бег, либо две мили ровной трусцой. Эта фаза, помимо тренировки сердечно-сосудистой, служит разминкой. После нее идут силовые упражнения. Силовых я делаю немного, в один день присед + жим лежа, в другой становая тяга + жим стоя. Важным моментом является разминка уже со штангой. Я всегда начинаю с пустого грифа и довожу вес до максимального за несколько сетов, постепенно добавляя блинов на гриф. Работа под малым весом позволяет согреть мышцы и вспомнить правильную технику движений. На максимальном весе делаю обычно по три сета, потом перехожу к следующему упражнению. Если остаются силы и время, то либо подтягиваюсь, либо делаю упражнения на бицепс. Раз в неделю между кардио и силовыми делаю упражнения на пресс/спину.
Удалось взять себе за правило ходить на тренировки вне зависимости, устал или нет. Даже вернувшись с работы уставшим, я шел на тренировку, зная, что почувствую себя лучше после нее. В итоге приятная усталость в мышцах ощущается почти всегда, но при этом заряда бодрости вполне хватает для повседневной жизни.
Результаты всего этого меня радуют. Пульс в покое заметно уменьшился. Давление пришло на 110/70. Вес опустился еще немного, сейчас я всего на 2-3 кило больше, чем в студенческие годы. При этом в еде себя не ограничиваю почти никак, только стараюсь есть больше салатов и протеина (в составе других продуктов, порошки не люблю). Легко могу контролировать вес количеством поглощаемого сладкого :) :) :) как только свожу его на нет, начинаю худеть, начинаю есть сладкое от пуза - толстею. Чувствую себя сильнее и крепче, чем был в 25-30 лет. По лестнице хочется именно забежать, а не просто подняться. Уровень тестостерона повысился. ;-) Травмы зарастают гораздо быстрее: травма плеча, полученная на лыжах три года назад, проходила полгода, а аналогичная травма в прошлом году на фоне непрекращающихся, но видоизмененных занятий (спасибо тренеру за подбор соответствующих упражнений) прошла за месяц, к концу которого удалось вернуться к максимальным весам, хотя в начале больно было поднять рукой чайник.
Позволю себе процитировать Screamager’а:
«Scope всех моих штудий -- это выстраивание сбалансированной системы тренировок, с тем чтобы быть - и оставаться - bad motherfucker лет эдак до 45-50, тратя минимум времени и получая максимум отдачи. Ключевые слова -- минимум времени, максимум отдачи... При этом собственное "нравится" я, ессно, засовываю себе в @#пу -- мне, может, не нравится присед, но это сверхэффективное упражнение.»
Собственно, хорошее самочувствие на долгие годы является основной целью и моих занятий. «Не цельтесь в сикспак к лету, цельтесь в жизнь».
Более близкая цель – мягко, не торопясь, еще за год, дойти до приседа/становой в полтора своих веса, и жима лежа в свой вес, что, по Screamager’у, тот уровень, с которого «самец считается intermediate». Дальше идти не планирую, думаю просто поддерживать набранную форму.
Полгода назад ко мне присоединился друг, с которым мы теперь вместе занимаемся.
Спасибо Screamager'у, надеюсь, его статьи подвигли к результативному подходу не одного меня. Жаль, что он перестал писать вскоре после этой серии статей. А было бы интересно почитать его ранты, как про спорт, так и про развитие событий в эпоху продолжающегося синхронного роста балансов ведущих центробанков. Доступ к старым записям есть лишь по календарному архиву, например, эта ссылка ведет на последние записи.
PS А было бы славно развиртуализироваться с Screamager'ом. Чем черт не шутит, вдруг у нас есть общие знакомые? ;)
PPS Сегодняшние результаты:
PPPS А нарисовал меня старший сын :)