volodki: (Volodki)
[personal profile] volodki
Расскажу о своем опыте возвращения хорошего самочувствия, ибо доволен результатами, вдруг еще кому пригодится. Вопросы в ленте всплывают нередко, а у меня кардинальные изменения начались с прочтения одного блога. Но это я забегаю вперед...


Большую часть последних 10-15 лет спортом я занимался эпизодически на фоне сидячего образа жизни. Летом хайки пару раз в месяц по выходным, иногда баскетбол-футбол с друзьями, зимой горные лыжи. В общем, такой обычный weekend warrior. Результат - понемногу набрался лишний вес (плюс 5-10 кг), были несколько травм, несколько лет назад давление вдруг показало 130/85.

Последнее стало "звоночком", и я постепенно начал более-менее регулярно кататься на велике и бегать, плюс подтягиваться и отжиматься - по 2-3 раза в неделю. По ходу попробовал изменения режима питания вплоть до вегетарианства. Некоторый результат от этого был - вес качнулся вниз на пару-тройку кило, давление вернулось на 120/80, стало проще ходить в хайки, но ощущения переполняющих сил не было. Все пришло в некоторую точку равновесия, которая была лучше предыдущей, но не то чтобы впечатляла.

Примерно полтора года у моего любимого сетевого автора (aka Screamager) вышла серия статей, посвященная фитнесу. Заряд здорового цинизма, смешанного с желанием проникнуть в суть вещей, весьма мне импонировал. Начитавшись «Starting Strength», «Маркетинг и бег – you lose, industry wins», и рядом лежащих статей (см последние четыре поста по ссылке, в начале там политика), я решил попробовать штангу. С тех пор полтора года 3 раза по два часа в неделю (когда здоров) я провожу в зале. В качестве мануала использую Starting Strength Марка Риппето. Книжка уникальна степенью проработки деталей и качеством техники, которую ставит автор.

Первые несколько месяцев я работал с тренером, потом продолжил самостоятельно. Занятия с тренером помогли в следующем – во-первых, установился регулярный режим, во-вторых, он мягко подвел меня к штанге, начав с базы (первые два месяца под его руководством на штангу я только облизывался, потом он начал меня постепенно подпускать). Можно было схватиться за снаряд самому и побыстрее, но получилось так, как получилось, и я доволен тем, что режим был установлен, никаких травм в процессе не получено, и я «привязался» к этим нагрузкам. Какие-то моменты по технике я взял у тренера, но в некоторых нюансах он расходился с автором “Starting Strength”, и в таких случаях я делал все по книжке. Внимательно ее проштудировав, можно заниматься и без тренера. Главное - не торопиться и не халтурить.

Тренировки мои постепенно стали довольно простыми. Каждая включает в себя кардио и силовые. Кардио – либо полчаса на эллиптике, либо гребля на машине, либо интервальный бег, либо две мили ровной трусцой. Эта фаза, помимо тренировки сердечно-сосудистой, служит разминкой. После нее идут силовые упражнения. Силовых я делаю немного, в один день присед + жим лежа, в другой становая тяга + жим стоя. Важным моментом является разминка уже со штангой. Я всегда начинаю с пустого грифа и довожу вес до максимального за несколько сетов, постепенно добавляя блинов на гриф. Работа под малым весом позволяет согреть мышцы и вспомнить правильную технику движений. На максимальном весе делаю обычно по три сета, потом перехожу к следующему упражнению. Если остаются силы и время, то либо подтягиваюсь, либо делаю упражнения на бицепс. Раз в неделю между кардио и силовыми делаю упражнения на пресс/спину.

Удалось взять себе за правило ходить на тренировки вне зависимости, устал или нет. Даже вернувшись с работы уставшим, я шел на тренировку, зная, что почувствую себя лучше после нее. В итоге приятная усталость в мышцах ощущается почти всегда, но при этом заряда бодрости вполне хватает для повседневной жизни.

Результаты всего этого меня радуют. Пульс в покое заметно уменьшился. Давление пришло на 110/70. Вес опустился еще немного, сейчас я всего на 2-3 кило больше, чем в студенческие годы. При этом в еде себя не ограничиваю почти никак, только стараюсь есть больше салатов и протеина (в составе других продуктов, порошки не люблю). Легко могу контролировать вес количеством поглощаемого сладкого :) :) :) как только свожу его на нет, начинаю худеть, начинаю есть сладкое от пуза - толстею. Чувствую себя сильнее и крепче, чем был в 25-30 лет. По лестнице хочется именно забежать, а не просто подняться. Уровень тестостерона повысился. ;-) Травмы зарастают гораздо быстрее: травма плеча, полученная на лыжах три года назад, проходила полгода, а аналогичная травма в прошлом году на фоне непрекращающихся, но видоизмененных занятий (спасибо тренеру за подбор соответствующих упражнений) прошла за месяц, к концу которого удалось вернуться к максимальным весам, хотя в начале больно было поднять рукой чайник.

Позволю себе процитировать Screamager’а:
«Scope всех моих штудий -- это выстраивание сбалансированной системы тренировок, с тем чтобы быть - и оставаться - bad motherfucker лет эдак до 45-50, тратя минимум времени и получая максимум отдачи. Ключевые слова -- минимум времени, максимум отдачи... При этом собственное "нравится" я, ессно, засовываю себе в @#пу -- мне, может, не нравится присед, но это сверхэффективное упражнение.»

Собственно, хорошее самочувствие на долгие годы является основной целью и моих занятий. «Не цельтесь в сикспак к лету, цельтесь в жизнь».

Более близкая цель – мягко, не торопясь, еще за год, дойти до приседа/становой в полтора своих веса, и жима лежа в свой вес, что, по Screamager’у, тот уровень, с которого «самец считается intermediate». Дальше идти не планирую, думаю просто поддерживать набранную форму.

Полгода назад ко мне присоединился друг, с которым мы теперь вместе занимаемся.

Спасибо Screamager'у, надеюсь, его статьи подвигли к результативному подходу не одного меня. Жаль, что он перестал писать вскоре после этой серии статей. А было бы интересно почитать его ранты, как про спорт, так и про развитие событий в эпоху продолжающегося синхронного роста балансов ведущих центробанков. Доступ к старым записям есть лишь по календарному архиву, например, эта ссылка ведет на последние записи.

PS А было бы славно развиртуализироваться с Screamager'ом. Чем черт не шутит, вдруг у нас есть общие знакомые? ;)

PPS Сегодняшние результаты:
Становая - 205 lbs x 5 x 3
Присед - 170 lbs x 5 x 3
Жим лежа - 145 lbs x 5 x 3
Жим стоя - 100 lbs x 5 x 3

PPPS А нарисовал меня старший сын :)



DSCN4036
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

volodki: (Default)
volodki

November 2016

S M T W T F S
  12345
67891011 12
13141516171819
20212223242526
27282930   

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 24th, 2017 04:49 pm
Powered by Dreamwidth Studios