volodki: (Volodki)
[personal profile] volodki
Расскажу о своем опыте возвращения хорошего самочувствия, ибо доволен результатами, вдруг еще кому пригодится. Вопросы в ленте всплывают нередко, а у меня кардинальные изменения начались с прочтения одного блога. Но это я забегаю вперед...


Большую часть последних 10-15 лет спортом я занимался эпизодически на фоне сидячего образа жизни. Летом хайки пару раз в месяц по выходным, иногда баскетбол-футбол с друзьями, зимой горные лыжи. В общем, такой обычный weekend warrior. Результат - понемногу набрался лишний вес (плюс 5-10 кг), были несколько травм, несколько лет назад давление вдруг показало 130/85.

Последнее стало "звоночком", и я постепенно начал более-менее регулярно кататься на велике и бегать, плюс подтягиваться и отжиматься - по 2-3 раза в неделю. По ходу попробовал изменения режима питания вплоть до вегетарианства. Некоторый результат от этого был - вес качнулся вниз на пару-тройку кило, давление вернулось на 120/80, стало проще ходить в хайки, но ощущения переполняющих сил не было. Все пришло в некоторую точку равновесия, которая была лучше предыдущей, но не то чтобы впечатляла.

Примерно полтора года у моего любимого сетевого автора (aka Screamager) вышла серия статей, посвященная фитнесу. Заряд здорового цинизма, смешанного с желанием проникнуть в суть вещей, весьма мне импонировал. Начитавшись «Starting Strength», «Маркетинг и бег – you lose, industry wins», и рядом лежащих статей (см последние четыре поста по ссылке, в начале там политика), я решил попробовать штангу. С тех пор полтора года 3 раза по два часа в неделю (когда здоров) я провожу в зале. В качестве мануала использую Starting Strength Марка Риппето. Книжка уникальна степенью проработки деталей и качеством техники, которую ставит автор.

Первые несколько месяцев я работал с тренером, потом продолжил самостоятельно. Занятия с тренером помогли в следующем – во-первых, установился регулярный режим, во-вторых, он мягко подвел меня к штанге, начав с базы (первые два месяца под его руководством на штангу я только облизывался, потом он начал меня постепенно подпускать). Можно было схватиться за снаряд самому и побыстрее, но получилось так, как получилось, и я доволен тем, что режим был установлен, никаких травм в процессе не получено, и я «привязался» к этим нагрузкам. Какие-то моменты по технике я взял у тренера, но в некоторых нюансах он расходился с автором “Starting Strength”, и в таких случаях я делал все по книжке. Внимательно ее проштудировав, можно заниматься и без тренера. Главное - не торопиться и не халтурить.

Тренировки мои постепенно стали довольно простыми. Каждая включает в себя кардио и силовые. Кардио – либо полчаса на эллиптике, либо гребля на машине, либо интервальный бег, либо две мили ровной трусцой. Эта фаза, помимо тренировки сердечно-сосудистой, служит разминкой. После нее идут силовые упражнения. Силовых я делаю немного, в один день присед + жим лежа, в другой становая тяга + жим стоя. Важным моментом является разминка уже со штангой. Я всегда начинаю с пустого грифа и довожу вес до максимального за несколько сетов, постепенно добавляя блинов на гриф. Работа под малым весом позволяет согреть мышцы и вспомнить правильную технику движений. На максимальном весе делаю обычно по три сета, потом перехожу к следующему упражнению. Если остаются силы и время, то либо подтягиваюсь, либо делаю упражнения на бицепс. Раз в неделю между кардио и силовыми делаю упражнения на пресс/спину.

Удалось взять себе за правило ходить на тренировки вне зависимости, устал или нет. Даже вернувшись с работы уставшим, я шел на тренировку, зная, что почувствую себя лучше после нее. В итоге приятная усталость в мышцах ощущается почти всегда, но при этом заряда бодрости вполне хватает для повседневной жизни.

Результаты всего этого меня радуют. Пульс в покое заметно уменьшился. Давление пришло на 110/70. Вес опустился еще немного, сейчас я всего на 2-3 кило больше, чем в студенческие годы. При этом в еде себя не ограничиваю почти никак, только стараюсь есть больше салатов и протеина (в составе других продуктов, порошки не люблю). Легко могу контролировать вес количеством поглощаемого сладкого :) :) :) как только свожу его на нет, начинаю худеть, начинаю есть сладкое от пуза - толстею. Чувствую себя сильнее и крепче, чем был в 25-30 лет. По лестнице хочется именно забежать, а не просто подняться. Уровень тестостерона повысился. ;-) Травмы зарастают гораздо быстрее: травма плеча, полученная на лыжах три года назад, проходила полгода, а аналогичная травма в прошлом году на фоне непрекращающихся, но видоизмененных занятий (спасибо тренеру за подбор соответствующих упражнений) прошла за месяц, к концу которого удалось вернуться к максимальным весам, хотя в начале больно было поднять рукой чайник.

Позволю себе процитировать Screamager’а:
«Scope всех моих штудий -- это выстраивание сбалансированной системы тренировок, с тем чтобы быть - и оставаться - bad motherfucker лет эдак до 45-50, тратя минимум времени и получая максимум отдачи. Ключевые слова -- минимум времени, максимум отдачи... При этом собственное "нравится" я, ессно, засовываю себе в @#пу -- мне, может, не нравится присед, но это сверхэффективное упражнение.»

Собственно, хорошее самочувствие на долгие годы является основной целью и моих занятий. «Не цельтесь в сикспак к лету, цельтесь в жизнь».

Более близкая цель – мягко, не торопясь, еще за год, дойти до приседа/становой в полтора своих веса, и жима лежа в свой вес, что, по Screamager’у, тот уровень, с которого «самец считается intermediate». Дальше идти не планирую, думаю просто поддерживать набранную форму.

Полгода назад ко мне присоединился друг, с которым мы теперь вместе занимаемся.

Спасибо Screamager'у, надеюсь, его статьи подвигли к результативному подходу не одного меня. Жаль, что он перестал писать вскоре после этой серии статей. А было бы интересно почитать его ранты, как про спорт, так и про развитие событий в эпоху продолжающегося синхронного роста балансов ведущих центробанков. Доступ к старым записям есть лишь по календарному архиву, например, эта ссылка ведет на последние записи.

PS А было бы славно развиртуализироваться с Screamager'ом. Чем черт не шутит, вдруг у нас есть общие знакомые? ;)

PPS Сегодняшние результаты:
Становая - 205 lbs x 5 x 3
Присед - 170 lbs x 5 x 3
Жим лежа - 145 lbs x 5 x 3
Жим стоя - 100 lbs x 5 x 3

PPPS А нарисовал меня старший сын :)



DSCN4036

Date: 2014-04-23 09:34 am (UTC)
From: [identity profile] svettika.livejournal.com
Еще почитай ru_healthlife и olegtern на эту тему. Я б тоже попробовала штангу с удовольствием - но боюсь из-за очень проблемного опорно-двигательного.. А так - думаю, это самый короткий путь и к хорошему самочувствию, и к форме.
Хотя я всегда была поклонницей работы с собственным весом - ну это просто безопаснее, если самостоятельно:)

Date: 2014-04-23 03:17 pm (UTC)
From: [identity profile] volodki.livejournal.com
Олега читаю, как раз по твоей наводке. :)

Конечно, у каждого своя ситуация. Я тоже когда-то думал, что лучше работать с собственным весом. Проблема в том, что при этом результаты получаются скромные, и прогресс останавливается очень быстро. Ну вот, например, возьмем приседания - без дураков одно из самых полезных упражнений. Как увеличить нагрузку? Не добавляя вес, можно приседать больше раз. Очень быстро получаем упражнение на выносливость, и попадаем в ситуацию "Run and you'll only die tired" (http://chaosandpain.blogspot.com/2011/02/run-and-youll-only-die-tired-logic.html).

А штанга на плечах позволяет дозировать нагрузку аккуратно и предсказуемо, начиная хоть с веса швабры и до любых разумных пределов, которые у каждого свои.

Тренеры в спортзалах в попытках изобрести что-то новое, даже работая с собственным весом, иногда приходят к реально опасным упражнениям, когда люди тянут неподготовленные связки - особенно в групповых занятиях, где как обычно есть один на всех средний ритм. То есть работа с собственным весом не панацея.

Ну и закончу еще цитатой из Screamager'a:

кстати там на форумах есть адовые badasses -- типа "спина убита, доктор запретил поднимать больше 10кг, дал мазь и сказал мазать чтобы несильно болело, я выкинул мазь на помойку, купил книжку и абонемент в спортзал, это было 3 года назад, сегодня сел 180кг на 5 раз, спина больше не болит, мужики, поздравляйте"

Date: 2014-04-23 11:43 am (UTC)
From: [identity profile] vladp-fotki.livejournal.com
Ты думаешь дело в периодической физ. нагрузке или особых упражнениях?

Например, если бегать трусцой три раза в неделю (можно на скорость если надо увеличивать нагрузку), это даст такие же результаты?

Date: 2014-04-23 03:28 pm (UTC)
From: [identity profile] volodki.livejournal.com
Я думаю, что дело в комбинации факторов, как всегда. :)
  • регулярность тренировок, куда без нее
  • кардио тренирует сердечно-сосудистую (причем начинать можно с эллиптиков, но стоит ИМХО добавить интервальную нагрузку типа 100 м спринт, 100 м медленной улиткой и так милю) и заодно
  • ... долгая разминка, крайне полезная для лиц старше 22 лет
  • compound lifts, действующие сразу на большие группы мышц, с постепенно нарастающей нагрузкой
  • восстановление - сон, еда и паузы между тренировками

    Если бегать трусцой - нет, таких не даст, даст какие-то другие :) Конечно, бегать можно по разному, ИМХО наиболее близкий и приличный результат будет если 2 раза в неделю бегать спринты 100м раз по 10, а один раз бегать кросс км на 5. Но бег не все группы мышц трогает.
  • Date: 2014-04-23 03:37 pm (UTC)
    From: [identity profile] vladp-fotki.livejournal.com
    1. Ты думаешь для самочуствия и общего здоровья важно все группы мышц трогать?


    2. Что прямо одна тренировка (ну конечно после разминки) должна состоять в 10 раз по 100 метров? Это же вроде очень мало для одной тренировки, нет?

    Date: 2014-04-23 03:57 pm (UTC)
    From: [identity profile] volodki.livejournal.com

    1. Думаю, что скорее да, чем нет. У массажистов, например, из-за однообразности нагрузок трицепс развит сильнее, чем бицепс - мне одна дама рассказывала, чем ей это мешает. Ты когда-то упоминал про теннис, как он развивает дисбаланс в мышцах спины. Могу еще вспомнить одного тренера по армрестлингу, которого называли крабом из-за характерных особенностей фигуры в результате этого спорта. Понятно, что на малых нагрузках чисто для легкого фитнеса такого дисбаланса может и не возникнуть в сколь-нибудь серьезной форме, но ИМХО лучше гармоничная нагрузка.
    2. Для ядра беговой тренировки, если бежать каждый раз быстрее 11 секунд, с перерывами по 2-3 мин между забегами, думаю, нормально. Я иногда бегаю интервалы (100м как можно быстрей, потом 100 м медленно - так вот уже на 6-7 интервале скорость падает серьезно - но возможно, я просто слишком редко это делаю). Ну и конечно, предварить это разминкой метров на 500 тоже было бы полезно.
    Edited Date: 2014-04-23 03:59 pm (UTC)

    Date: 2014-04-23 04:14 pm (UTC)
    From: [identity profile] volodki.livejournal.com
    Я, конечно, в беге мало что понимаю, и 100м х 10 дал в качестве ориентира исходя из собственных ощущений. Здесь тоже встает вопрос - как эффективно растить нагрузку по мере достижения "комфорта"? На штанге все просто - плюс 10 фунтов (+5 на жимах) и вперед. А с бегом все несколько сложнее - можно бежать быстрее (и это сложно заранее точно задать), можно сокращать время отдыха между забегами (проще всего), можно увеличивать дистанцию (110м вместо 100), можно увеличивать кол-во забегов. Но такая переменная как скорость бега ИМХО сложновато контролируется, по крайней мере начинающими, в то время как в силовых все очень просто. :)

    Date: 2014-05-05 08:21 pm (UTC)
    From: [identity profile] screamager (from livejournal.com)
    :)

    Date: 2014-05-12 04:22 am (UTC)
    From: [identity profile] volodki.livejournal.com
    О! Приятный сюрприз, однако!
    Буду рад шансу пообщаться лично и выразить свою благодарность - мне можно отправить direct message на twitter VladK_CQG.

    Profile

    volodki: (Default)
    volodki

    November 2016

    S M T W T F S
      12345
    67891011 12
    13141516171819
    20212223242526
    27282930   

    Most Popular Tags

    Style Credit

    Expand Cut Tags

    No cut tags
    Page generated Jul. 24th, 2017 04:48 pm
    Powered by Dreamwidth Studios